Abitudini: come usarle a tuo favore dopo il lockdown

Chi in questo momento non vorrebbe tornare alla normalità e riprendere contatto con il mondo esterno? Ebbene, è molto più semplice a dirsi che a farsi! Quante altre vorresti mantenere la comodità e il comfort di casa? Si tratta della cosiddetta sindrome della capanna, una situazione per cui si prova attivazione fisiologica, tensione ed ansia all’idea di uscire dal confinamento delle mura domestiche. Se sei tra coloro che stanno vivendo questa angoscia, non preoccuparti. Tutto normale! Cerca di essere prima di tutto gentile con te stesso, prendendo il tempo che ti serve e procedendo a piccoli passi, senza evitare ma andando man mano graduale.

Quando si affrontano dei momenti di cambiamento è normale avere qualche difficoltà, si sa, tendiamo ad abituarci alla zona di comfort molto più in fretta di quanto riusciamo ad allontanarci. Voglio raccontarti come poter agire i cambiamenti che vorresti, senza soccombere alle tue solite abitudini. E allora, vediamo cosa sono le abitudini e come usarle per recuperare la quotidianità fuori dalle mura domestiche e raggiungere i cambiamenti che desideriamo.

Cosa sono le abitudini?

Hai mai pensato a tutte le cose che fai mentre guidi? Metti in moto, premi la frizione, inserisci la marcia, lasci la frizione mentre pian piano fai pressione sull’acceleratore, cambi la marcia, controlli la strada e gli specchietti, inserisci la freccia…

So che a rifletterci ora non sembra difficile: guidare dopotutto è così naturale! Ma prova un attimo a ricordare quante energie ti assorbiva quando ci provavi e riprovavi nei primi periodi al volante di un’auto. Perché allora dopo un po’ di tempo guidare non è più così impegnativo? Il motivo è che, a forza di ripetere l’azione, si è creata un’abitudine.

A pensarci bene, quante cose fai ogni giorno in automatico senza prestare attenzione? La routine è piena di questi automatismi, tanto che la psicologa Wendy Wood sostiene che essi occupino quasi il 50% della giornata. Noi siamo creature di abitudini, ed è normale che sia così.

Proviamo a dare una semplice definizione…

Un’abitudine è un comportamento estremamente efficiente che si ripete nel tempo con costanza e regolarità, sempre uguale a se stesso. Ma, cosa ancor più importante, è un comportamento automatico e inconsapevole, che non dipende dall’intenzione: è un automatismo. In altre parole, non è più la nostra corteccia cerebrale a controllarlo, ma alcune strutture che si trovano al di sotto di essa, come i gangli della base e il sistema limbico.

Un’abitudine si compone di tre elementi:

Lo stimolo è ciò che scatena l’automatismo.
Il comportamento è l’azione che segue lo stimolo.
La ricompensa è la gratificazione che deriva dal comportamento adottato.

Per motivi evolutivi, noi tendiamo a ripetere quelle azioni che ci portano ad una ricompensa. Infatti, i comportamenti che ci procuravano del cibo o che ci garantivano un riparo erano vantaggiosi e quindi venivano replicati fino a diventare sempre più automatici ed efficaci. È un meccanismo del tutto naturale.

Ma allora, perché esistono anche le abitudini negative? Sembra un paradosso, ma in realtà il motivo è lo stesso: la ricompensa. Mangiare una fetta di torta o un piatto di carbonara ci fa sentire immediatamente gratificati. A nulla vale ripetere tra sé e sé gli svantaggi a lungo termine.

D’altra parte, per la stessa ragione è tanto difficile iniziare a mangiare bene o a praticare sport regolarmente. Si tratta infatti di abitudini positive con innegabili benefici a lungo termine, ma che non prevedono una gratificazione immediata. Inizialmente in questi casi l’impegno e la costanza sono quindi requisiti fondamentali.

Si può eliminare, modificare o creare un’abitudine?

Più ripetiamo un’azione, più le connessioni neurali legate a quell’azione diventano forti. È per questo motivo che le abitudini sono tanto difficili da modificare.

Ma quindi, come fare per eliminare, cambiare o creare un’abitudine? Il trucco è agire proprio sulle sue componenti: stimolo, comportamento e ricompensa. Se vuoi smettere di spegnere la sveglia e continuare a dormire, sposta la sveglia più lontana dal letto e mettici di fianco un cioccolatino come premio per l’alzataccia. Insomma, individua queste tre componenti e cerca di piegarle a tuo piacimento. Ma ricorda: la ricompensa è fondamentale e deve essere sempre presente. Non trascurarla!

Secondo la scienza ci vogliono dai 18 ai 254 giorni per creare un’abitudine, e questo tempo dipende dalla persona, dalla situazione e dall’abitudine stessa. In ogni caso, è importante introdurre cambiamenti piccoli e graduali, rendendo sempre più automatico il comportamento desiderato.

Spesso è proprio la consapevolezza di noi e di come funziona la nostra mente a permetterci di cambiare ciò che non ci piace. Quindi, qual è la più piccola abitudine che puoi agire oggi per avviare il cambiamento che vorresti domani? Scrivimelo nei commenti e in bocca al lupo!