Coronavirus: 4 consigli per gestire paura e ansia

La paura è l’emozione più difficile da gestire. Il dolore si piange, la rabbia si urla, ma la paura si aggrappa silenziosamente al cuore.

Gregory David Roberts

In questo periodo molto duro per il nostro paese ci troviamo, chi più, chi meno, ad affrontare la paura del coronavirus e a dover gestire questo sentimento nelle sue molteplici manifestazioni. La paura è una delle emozioni di base, insieme a rabbia, gioia, tristezza e disgusto. Avere paura non solo è normale e naturale, ma ha anche una funzione biologica: ci mette in guardia dai pericoli, ci predispone ad azioni che ci proteggono dai rischi, ci consente di comportarci in modo adattivo e di sopravvivere. Prova a pensare a quante volte la paura ti ha salvato la vita facendoti diventare più prudente in auto, prendendo le giuste precauzioni per tutelare noi e chi amiamo? 

Ho pensato di scrivere questo articolo proprio per aiutare te e chi come te si trova a dover gestire la paura del coronavirus, con le proprie abitudini radicalmente modificate, e con molti stati d’animo contrastanti a complicare le cose.

Normalmente la paura ci spinge a tre azioni: attacco, fuga e freezing. Le reazioni di attacco sono quelle che ci portano ad attaccare uno stimolo ed è più frequente quando la situazione di pericolo è molto vicino; la fuga è quella che prepara l’organismo a scappare: lo abbiamo visto in questi giorni, con le persone che si sono trovate a fuggire dalla zona rossa cercando un luogo secondo loro più sicuro; il freezing, quella meno comune, è la reazione che paralizza l’organismo, impossibilitandolo ad attaccare o a fuggire. 

La paura esiste per farci reagire e, per quanto desideriamo e tentiamo di evitarla e non ascoltarla, la paura ci salva la vita. È grazie alla paura che affrontiamo i problemi, è grazie allo stato di allerta nel quale entriamo che possiamo capire che c’è qualcosa che non va, che dobbiamo fermarci un attimo per guardarlo in faccia, comprenderlo e aggiustarlo.

Come gestire la paura durante l’epidemia di coronavirus

Possiamo identificare due tipi di paure differenti: la paura amica e la paura nemica.

La paura amica è quella funzionale, che ci protegge dai pericoli e ci invita alla prudenza, aiutandoci ad agire preservando e tutelando il nostro bene e quello degli altri. Potrebbe essere, per esempio, la paura che ci spinge a non uscire in questo momento: un modo corretto di gestire la situazione coronavirus.

La paura nemica è invece quella disfunzionale, che che si frappone tra noi e la realizzazione dei nostri obiettivi, spesso rallentandoci o paralizzandoci, alimentando le nostre false credenze (“tanto a me non succederà, continuo la mia vita come prima”) e boicottando le nostre azioni propositive.

Di fronte a una qualsiasi reazione d’allarme del tuo corpo e della tua mente, chiederti se stai provando una paura amica o nemica può essere già il primo passo per reagire in modo differente e funzionale alla tua vita e ai tuoi obiettivi.

In generale la paura è scaturita dal lavoro dell’amigdala, un nucleo posizionato nel nostro cervello nel nostro sistema limbico, formato da neuroni che in prevalenza utilizzano il neurotrasmettitore adrenalina. In risposta ad uno stimolo  ritenuto minaccioso, l’amigdala genera reazioni del sistema vegetativo accelerando il ritmo cardiaco per preparare l’organismo a reagire. L’amigdala è inoltre legata all’ipotalamo, grazie al quale stimola l’ipofisi che produce gli ormoni tipici delle situazioni di stress: viene liberato il cortisolo e si innescano una serie di reazioni fisiologiche tra cui la tachicardia, la sudorazione, il tremore, la sudorazione, il tremore, la dilatazione delle pupille.

paura gestire

I segnali della paura diventano sintomi quando subentra l’ansia. Qual è la differenza?

L’ansia è la paura della paura, può esser anticipatoria ovvero avviene ancor prima che si manifesti un pericolo effettivo e nella stragrande maggioranza dei casi può esser difficile identificare lo stimolo che l’ha innescata. In generale, però, l’ansia non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce un’importante risorsa. È infatti una preziosa reazione fisiologica che in alcuni momenti può anche aiutarci a migliorare le prestazioni (come durante un esame). L’ansia diventa negativa quando la sua attivazione è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle situazioni. 

Quanto dolore ci sono costate tutte quelle paure che non si sono mai realizzate.

Thomas Jefferson

È curioso sapere che gli esseri umani sono gli unici in grado di provare ansia, l’ipotesi più accreditata sulle motivazioni risederebbe nel possedere la dimensione del tempo, che porta ad immaginarci le conseguenze di un pericolo sia nel futuro a lungo termine, sia di ricordarci quali conseguenze un pericolo ha avuto per noi nel passato. Poterci rappresentare nel passato, presente e futuro ci porterebbe a provare ansia. 

La paura è parte di ognuno di noi e oggi anche gli stati d’ansia sono frequenti e sperimentati da innumerevoli persone e quasi tutti, almeno una volta nella vita, possono dire di averle provate: in questo momento la paura del coronavirus e delle sue conseguenze affligge tutti noi, cerchiamo di imparare a gestire queste emozioni insieme.

Nessuno, eccetto il codardo, osa vantarsi di non avere mai conosciuto la paura. 

Bertrand Russel

Non temere le tue sensazioni di allarme e paura, non farti logorare da esse ma sii tu stesso a usare e controllare loro.

Ecco i miei quattro consigli per trasformare le paure e ansie nemiche in sensazioni amiche in questo periodo difficile del coronavirus :

  1. Non evitarle: l’errore più frequente che facciamo è quello di evitare quel che ci fa provare sensazioni negative, preoccupanti e dolorose. Niente di più sbagliato. La prima regola ferrea quando vivi situazioni di paura nemica è quella di NON evitarle. Dobbiamo affrontare quel che ci fa paura altrimenti il messaggio che diamo alla nostra mente è quello di far bene ad avere paura, le diamo ragione e di conseguenza anziché andarsene o placarsi, la paura aumenta.  Prova a immaginare l’angoscia nel prendere l’ascensore o nel guidare la macchina dopo un incidente, se non l’affronti diventerà un’impossibilità vera perché avrai dato adito alla tua cognizione di costruire muraglie di paura che dapprima erano solo pensieri. Lo stesso vale per le situazioni di cui non parli o che non affronti perché hai paura: evitandole non faranno che ingrandirsi. Guardare in faccia la paura significa anche assumersi il coraggio di prendere le dovute precauzioni. Dunque non evitare, fallo ora. Adattando questo consiglio alla gestione delle paura durante il coronavirus possiamo tradurlo in: resta a casa.
  2. Razionalizzale: spesso le paure sono irrazionali, soprattutto quando proiettate al futuro. Ci sono ma non hanno senso di esistere. Se ci pensi bene che senso ha spaventarsi per situazioni che attualmente non ci sono e che magari mai si realizzeranno? Se in questo momento sei in buona salute, non c’è motivo di preoccuparsi troppo. Razionalizzare significa andare in cerca di dati logici e oggettivi che possono venirci in aiuto per fronteggiare le paure irrazionali. In uno stato d’ansia, è molto difficile pensare chiaramente, la mente è annebbiata, le emozioni ci dominano. Razionalizzare le emozioni può cambiare il nostro stato mentale, così da consentire uno switch da un cervello emotivo a uno pensante. Una strategia utile per farlo è quella di porsi domande che inizino con “Cosa succederebbe se…” terminando la frase con la situazione che ci mette ansia. Questo aiuta a trovare possibili scenari rassicuranti raffreddando quelli attivanti.
  3. Accettale: accettare significa dare il consenso e lasciare che qualcosa avvenga. Si tratta di non giudicarsi, non darsi colpe e non crogiolarsi nel voler rifiutare i propri stati d’animo. Accettare non è farsi andare bene il dolore o rinunciare a star bene, al contrario, è la chiave di volta per iniziare a stare meglio. Il paradosso di quando si rifiuta è che il rifiuto peggiora il proprio stato di paura e ansia anziché ridurlo o migliorarlo. È un po’ come una pentola a pressione, se mentre sta bollendo chiudi con il coperchio e lo tieni premuto forte, anziché smettere di bollire, la pentola arriverà a scoppiare. Accettare è cambiare prospettiva e pensare che l’ansia ti vuole bene, ascoltandola per sentire quel che ha da dirti. Quello che devi fare quando l’ansia ti coglie di sorpresa, è acconsentire all’ansia di arrivare: dalle il benvenuto, immagina di essere il proprietario della casa con il dovere di ospitare questo inquilino temporaneamente, invitala a entrare senza opporre resistenza, accetta consciamente che l’ansia sta giungendo a farti visita, lasciarla scorrere e faciliterà la sua partenza.
  4. Vivi nel qui e ora: siamo abitualmente proiettati al domani e a ieri, tanto che sembra impossibile goderci l’oggi. Essere qui nel momento esatto che si sta vivendo è una delle strategie più utili per trasformare la paura e l’ansia da nemiche a amiche. Si tratta di concentrarsi su quel che si sta vivendo con tutti i sensi, anziché stare immerso nel proprio turbinio di pensieri disturbanti. Come farlo? La prima tecnica è quella della respirazione, portando l’attenzione al proprio respiro, all’aria che entra e esce. Il consiglio è quello di inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 8, attraverso una respirazione diaframmatica. Un altro modo per vivere nel qui e ora sono le pratiche di consapevolezza, ovvero orientare la nostra attenzione al momento presente, esattamente a quel che stiamo facendo e attivando ogni nostro senso, mentre mangiamo, camminiamo, ci laviamo. Devi attenzione al movimento dei piedi e delle gambe, al gusto di quel che stiamo mangiando, all’acqua che ti sta scorrendo addosso. Scegli l’azione che vuoi iniziare a vivere con ogni tuo senso, nel qui e ora con la massima attenzione, e inizia a sperimentare. 

Ricorda: la paura guardata in faccia diventa coraggio. Coltiva il potere dell’ottimismo.

Ho accettato la paura come una parte della vita – in particolare la paura del cambiamento …. sono andata avanti nonostante i battiti nel cuore dicessero: torna indietro.

Erica Jong

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