Ti è mai capitato di rimandare ripetutamente ciò che dovresti fare e sentirti sempre peggio, senza sapere come interrompere questo circolo vizioso?
Molto probabilmente la tua risposta sarà affermativa. Rinviare sistematicamente una decisione, un compito oppure una conversazione ricade nella sfera della procrastinazione: un meccanismo di difesa che attiva resistenze al cambiamento.
I meccanismi di difesa aiutano ad affrontare situazioni ed esperienze di disagio e di dolore, protezioni che automaticamente e spontaneamente adottiamo per difenderci, ma che poi, proprio perché hanno funzionato, agiamo e applichiamo in altri contesti, anche quando non hanno più l’effetto sortito inizialmente.
La procrastinazione in particolare è quel comportamento che ci spinge a rimandare volontariamente un’azione persino a fronte di prevedibili conseguenze negative, optando per il piacere di breve durata a discapito di benefici a lungo termine.
Come tutti i meccanismi di difesa, anche la procrastinazione ha una funzione protettiva ma può diventare dannosa se attivata troppo frequentemente.
Quando l’abitudine a procrastinare si consolida, ecco che non solo mettiamo in atto resistenze al cambiamento ma assisteremo ad una trasformazione dei problemi: da semplici mattoncini rischiano di diventare grattacieli insormontabili.
E allora, come aiutarci a riconoscere quando procrastiniamo per evitare di mettere in campo azioni non utili ed assicurarci di intraprendere la direzione che desideriamo?
Non è perché le cose sono difficili che non osiamo farle, è perché non osiamo farle che diventano difficili
Seneca
Perché continui a procrastinare?
Procrastiniamo non solo cose che ci creano dolore o profondo disagio, ma anche piccoli fastidi. Si tratta di sostituire attività prioritarie e importanti – spesso anche in linea con il raggiungimento dei nostri obiettivi – con attività piacevoli e meno rilevanti ma che ci soddisfano nel momento presente, senza tenere conto degli effetti sul futuro. Accade quando dovremmo chiamare il nostro capo per risolvere una questione importante, ma anziché farlo, accendiamo Netflix e proseguiamo con la serie Tv che stavamo guardando, con il pensiero: “lo farò domani”. Lo facciamo quando siamo sotto consegna, ma scegliamo di uscire per una serata. Stiamo procrastinando ogni volta che sappiamo di dover fare qualcosa, ma ogni scusa è buona per non farla. Inizialmente, come ogni sistema di difesa, procrastinare appare funzionale: consente di non dover fare ciò che ci crea malessere, tensione e disagio.
Dunque procrastiniamo poiché nella nostra vita, magari in passato, ha funzionato. Tendiamo a procrastinare non per farci del male, al contrario proprio per farci del bene.
Bada bene: procrastinare ci fa sentire sollevati ma, solo a breve termine! Solo nel qui ed ora. Poiché, se questo meccanismo di azione si consolida, non otterremo altro che maggiore frustrazione, rendendo sempre più difficile compiere il primo passo verso la risoluzione del problema o la riuscita del nostro traguardo.
Pensaci bene: rimandare quella chiamata di lavoro, per risolvere una questione tanto importante quanto spinosa, sicuramente nel qui ed ora ti solleva. Ma che cosa accadrà il giorno successivo? Come ti sentirai quando ti agiterai perché la situazione non è risolta e tu nemmeno hai chiamato? E la situazione come sarà diventata?
Ed ecco che l’unica soluzione diviene di nuovo procrastinare per non pensare e non risolvere qualcosa che sta divenendo sempre più grande e complesso per te stesso.
Eppure, apparentemente, ci sembra la via più semplice.
Una recentissima ricerca, condotta quest’anno da Boncquet e colleghi, ha dimostrato l’esistenza di un legame tra atteggiamento mentale e procrastinazione. Sembrerebbe che le persone con una mentalità fissa, ovvero coloro che vedono le proprie capacità come predeterminate alla nascita, e dunque immutabili, siano anche coloro che tendono a procrastinare di più e a mostrare un livello più basso di persistenza verso l’obiettivo. Queste stesse persone tendono a non affrontare le sfide per paura di fallire. Chi possiede una mentalità di crescita, al contrario, pensa che le sue abilità possano essere migliorate con l’impegno e vede il fallimento come una preziosa occasione per apprendere nuove strategie (Boncquet et al., 2023). E tu, in quale di queste descrizioni ti riconosci?
Come smettere di procrastinare:
“Non c’è nulla di così faticoso come sostenere l’eterno peso di un compito non concluso.”
William James
E allora puoi iniziare a fare oggi ciò che vorresti fare domani, seguendo questi quattro step:
- Prendi consapevolezza: quando ti accorgi di non riuscire ad agire verso il tuo obiettivo, fermati un attimo e poni attenzione sulle tue emozioni. Cosa stai provando? Paura, rabbia, frustrazione?
Una volta che hai dato un nome al tuo stato emotivo, prova a riflettere sulla sua causa. Da dove arriva questa emozione? Cosa mi vuole comunicare?
Il solo compiere questo passo rappresenta già un traguardo nella lotta alla procrastinazione: saper riconoscere cosa stai sentendo è il primo passo per evolvere.
- Fai il primo passo: Tim Pychyl ha condotto moltissimi studi per indagare la procrastinazione, sostenendo che completare una parte del compito prefissato aiuta a percepirlo come meno difficile e stressante rispetto alle aspettative iniziali.
Prendi carta e penna e crea una To do List, scrivendo tutto ciò che dovrai fare oggi. Inserisci in cima alla lista proprio quella cosa che stai rimandando da tempo e, se il tuo obiettivo è ampio e articolato, scomponilo in step, piccoli ma ben definiti.
Ad esempio: se vorresti praticare sport a casa, ma non riesci ad iniziare, un sotto-obiettivo potrebbe essere quello di preparare tutto l’occorrente, aprire il tappetino e metterti seduto sopra di esso. Il giorno successivo potrai iniziare ad indossare la tuta e fare cinque minuti di stretching e così via…
Fissare dei sotto-obiettivi ti permette di rendere la scalinata verso la meta un po’ meno ripida ed aumentare le tue possibilità di raggiungerla. Inoltre, potrai sfruttare l’effetto Zeigarnik: la tendenza a tenere a mente le azioni che non hai concluso. Il senso di tensione che lo accompagna ti spingerà ad agire per portare a termine quell’azione.
- Previeni le tentazioni. Quando stiamo lavorando per raggiungere un obiettivo può capitare di incappare in distrazioni o tentazioni. In questo caso, la tecnica del “Se, allora” può rivelarsi vincente. In che cosa consiste?
Essa consiste nell’ideare un piano da attivare nel caso in cui le tentazioni si manifestino, aiutandoti a resistere. Ad esempio, se il tuo obiettivo di oggi è finire di scrivere il tuo discorso per la riunione di lavoro potrai applicarla in questo modo: “Se mi arriveranno messaggi o e-mail allora non li leggerò fino a che non avrò concluso la stesura di tutte le pagine”.
Ora prendi un quaderno e pensa all’obiettivo che vorresti smettere di rimandare, poi scomponilo in obiettivi più piccoli e scrivi una lista di tutti i “Se e Allora” che ti possono aiutare a raggiungerlo.
- Pensa al te stesso del futuro: secondo Tim Pychyl la procrastinazione riguarda il sentirsi bene in questo momento. Dunque, molte procrastinazioni avvengono perché non pensiamo abbastanza al nostro sé del futuro. Costruendo una visione chiara di chi vogliamo diventare domani, la maggior parte delle piccole procrastinazioni quotidiane può svanire. Pensiamo ad un’azione semplice come il lavare i piatti dopo aver cenato: rimandando a domani non farò che mettere il futuro me in una condizione di maggior fatica perchè lo sporco sarà ancor più difficile da togliere e, probabilmente, impiegherò anche più tempo nel compiere questa operazione. Lo stesso vale per i nostri obiettivi più grandi.
Osserva, dunque, le tue resistenze al cambiamento, che diventano schemi mentali, convinzioni e strategie a te conosciute e per questo confortevoli, ma che non ti permettono di evolvere e che nel tempo creano dolore.
Comprendere sé stessi e il proprio funzionamento, imparando ad agire in modo più funzionale e bloccando i comportamenti dannosi, è uno dei passi per la crescita personale: vieni a scoprire My inner experience e iscriviti per partecipare alla prossima edizione!
Bibliografia:
Boncquet, M., Flamant, N., Lavrijsen, J., Vansteenkiste, M., Verschueren, K., & Soenens, B. (2023). The unique importance of motivation and mindsets for students’ learning behavior and achievement: An examination at the level of between-student differences and within-student fluctuations. Journal of Educational Psychology. Advance online publication.
Zucchini, L. (2022). Il coraggio di far fiorire le tue risorse: una nuova via per la tua realizzazione. Red edizioni.
