Esercizi di Self Compassion

È importante essere gentili con se stessi, ma come mettere in pratica questo intento nella vita di tutti i giorni, come fare esercizio perché diventi un’abitudine?

Lo scopriamo in questo articolo: ecco due esercizi utili per potenziare la tua self- compassion

Se invece non l’hai ancora fatto, corri a leggere come essere gentili con se stessi e poi potrai sperimentarti nella pratica. 

Partiamo? 

Esercita la tua self-compassion:

Il primo esercizio che ti suggerisco, in chiave rivisitata, è stato ideato da Greenberg, terapeuta gestaltico e ripreso da Kristin Neff, psicologa statunitense nonché pioniera degli studi sulla self-compassion. Questa attività ti aiuterà ad entrare in un contatto profondo con diverse parti di te. 

Individua una problematica per cui ti preoccupi e ti colpevolizzi spesso. Ora prendi tre fogli dai colori diversi, su ciascuno di essi dovrai scrivere assumendo un differente atteggiamento nei confronti del problema. Il primo foglio sarà dedicato al tuo critico interiore, il secondo foglio al te stesso che viene criticato e il terzo foglio al te stesso nei panni di un osservatore capace di saggezza e compassione. 

Di fronte alla problematica: 

  • Il critico –> assumi il punto di vista del critico, immagina tutto quello che una persona critica di fronte al tuo problema potrebbe pensare e riportalo sul foglio. Lascia che le tue parole scorrano liberamente sulla carta e non preoccuparti della forma grammaticale. Se pensi di aver terminato, rifletti: 

Come ti sei sentito mentre scrivevi quelle parole? C’è stata un’emozione in particolare che ha prevalso sulle altre?

  • Il criticato –> ora è il momento di assumere il punto di vista opposto. Prenditi del tempo per rileggere le parole del critico e poi rispondi alle sue parole, anche in questo caso sforzati di non interrompere il flusso dei pensieri e di scrivere finché non sentirai di aver terminato tutto ciò che vorresti dire al critico. Una volta concluso, rifletti:

Come ti sei sentito nel rileggere quelle parole? Quale reazione hanno fatto emergere in te?

Ora rimani tra queste due posizioni per un po’, una delle due parti (o entrambe) vorrebbe aggiungere qualcosa?

Concediti tutto il tempo che ritieni utile per concludere il confronto tra le due. 

  • L’osservatore compassionevole–> ora chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo, cerca di connetterti con la parte più saggia e compassionevole. Ricorda: essere compassionevole significa utilizzare un linguaggio gentile nei tuoi confronti e tenere a mente che l’imperfezione ed il fallimento sono parti costituenti dell’essere umani. Se solitamente ti sorprendi nel dirti: “Sei proprio una frana, non hai capito niente”, essere compassionevole con te significherebbe cambiare con: “Mi dispiace tantissimo per questo errore ma può capitare, ora ci rifletto per capire come migliorare alla prossima  occasione”.

Quando ti senti pronto, prendi l’ultimo foglio colorato e inizia a scrivere il tuo punto di vista rispetto al critico ed al criticato:

Come ti rapporti al critico? 

Ed al criticato? Quali parole senti di dovergli rivolgere? 

Apri la tua mente e lascia che le emozioni fluiscano liberamente: quali discorsi compassionevoli sono emersi durante la scrittura?

Per concludere chiudi gli occhi e riconnettiti a te stesso, portando per qualche secondo l’attenzione al respiro. Invitati ad “evocare” più frequentemente il saggio compassionevole: ora sai che è già dentro di te, devi solo farlo venire alla luce. 

Inizialmente assumere queste posizioni così differenti tra loro ti potrà sembrare strano ma, se lascerai fluire naturalmente pensieri ed emozioni, si rivelerà un’esperienza liberatoria. 

Bada bene, tutte e tre queste parti fanno parte di te, puoi imparare a sentire quando affiorano nella tua vita e decidere a quale di esse dare ascolto.

Il secondo esercizio che voglio proporti, partendo dal repertorio di Kristin Neff, ha l’obiettivo di potenziare l’accettazione delle emozioni negative, altro attributo fondamentale per essere compassionevoli verso sé stessi. 

Potrai svolgerlo la prossima volta che sentirai affiorare un’emozione complessa e che ti genera malessere:

  • trova una posizione in cui ti senti comodo, che sia seduto su una sedia confortevole oppure sdraiato sul pavimento.
  • chiudi gli occhi, sposta il focus sul tuo corpo e mettiti in ascolto: Da dove arriva l’emozione che lo pervade? Ci sono parti del corpo che senti essersi attivate di più a seguito di questa emozione?
  • ora prova ad elencare le caratteristiche che questa emozione ti comunica a livello corporeo (bruciore, compressione, fitta…) 
  • una volta che sei riuscito a percepire più chiaramente quell’emozione, dimostrati compassionevole verso quello stato. Metti in campo le tue capacità di rassicurazione e prenditi cura di te come faresti con il tuo amico più caro: parlati come parleresti a lui, accudisciti come accudiresti lui. 

Invece di pensare: “Ecco, sono sempre il solito. Non devo rimanerci male per queste cose!”, prova a riformulare: “È normale provare dolore se le cose a cui teniamo non vanno per il verso desiderato ma mi impegnerò per superarlo, ce l’ho sempre fatta e ce la farò anche questa volta”. 

  • ora nota: qualcosa è cambiato nella tua sensazione corporea? senti che il dolore si sta alleggerendo? → qualunque sia la tua risposta, non giudicarti ed inviati compassione per ciò che senti.
  • quando sei pronto, alzati e continua la tua giornata. Ripeti questo esercizio quando ne sentirai il bisogno.  

Esercitarsi ogni giorno in un percorso di self compassion prevede vari livelli di profondità e a volte è necessario uno sguardo esterno, per aggirare gli ostacoli e mostrarti in che direzione guardare.

Continua ad approfondire questi temi e resta aggiornato sugli eventi di Lara Zucchini iscrivendoti alla mailing list:

Bibliografia: 

Neff, K., & Pilia, G. S. (2019). La self-compassion: Il Potere dell’essere gentili con se stessi. Franco Angeli.

Lara Zucchini

Psicologa per il benessere a Crema e online in tutto il mondo, docente universitaria, Speaker di Psicologia Positiva.

Di cosa mi occupo

My Inner Experience

Un viaggio dentro e fuori di sé per vedere, esplorare e sentire le proprie risorse, al fine di agirle nella propria vita.

Ultimi dal blog

Esprimi il Tuo Interesse per il Prossimo Evento di Trasformazione Personale!

Sei curioso di scoprire il prossimo evento di trasformazione personale con Lara Zucchini?

Manifesta il tuo interesse ora e assicurati un posto in anticipo! Unisciti a una community di individui motivati che desiderano esplorare il proprio potenziale e migliorare il proprio benessere emotivo.